Плечевой пояс является важной частью тела, от которой зависит сила и устойчивость в руках. Сильные и развитые плечи не только придают эстетику фигуре, но и помогают в повседневной жизни, в спорте и даже в профессиональной деятельности.
Чтобы достичь оптимального развития плечевого пояса и укрепить мышцы этой зоны, нужно выполнять специальные упражнения. Вашему вниманию представляются эффективные упражнения, направленные на развитие всех мышечных групп плечевого пояса, что поможет вам добиться желаемых результатов.
10 лучших упражнений для плечевого пояса
1. Армейский жим
Это классическое упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц. Выполняйте его с гантелями или штангой.
2. Подтягивания
Подтягивания эффективно развивают верхние части спины и плеч. Используйте штангу или гимнастический тросик.
3. Перекладины
Это отличное упражнение для развития плечевых мышц. Держитесь на перекладине, поднимайте себя и опускайтесь.
4. Перекидной молот
Упражнение, которое направлено на укрепление мышц плечевого пояса и предплечий. Используйте гантели.
5. Французский жим
Эта вариация упражнения на тренировку трицепсов также хорошо нагружает плечевой пояс. Используйте штангу.
6. Подъемы гантелей над головой
Простое, но эффективное упражнение для развития плечевого пояса. Поднимайте гантели над головой.
7. Вращения гантелей
Это упражнение хорошо развивает передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц. Используйте гантели.
8. Шраги с гантелями
Это упражнение направлено на развитие верхних частей спины и плечевого пояса. Используйте гантели.
9. Жим штанги сзади головы
Упражнение хорошо развивает задние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Используйте штангу.
10. Баттерфляй с гантелями
Отличное упражнение для развития плечевого пояса и грудных мышц. Используйте гантели.
Становка с гантелями над головой
Как выполнять:
- Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к уровню плеч.
- Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и медленно поднимите гантели над головой, выпрямляя руки.
- Задержитесь на верхней точке и контролируйте движение гантелей при опускании их обратно.
- Повторите упражнение в соответствии с вашими тренировочными целями.
Подъемы гантелей боком
Чтобы выполнить подъемы гантелей боком:
- Возьмите гантели в руки и стойте прямо, держа руки вдоль тела.
- Поднимите гантели в стороны, сохраняя руки прямыми до уровня плеч.
- Задержитесь на верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите гантели обратно вниз.
- Повторите упражнение несколько раз, контролируя движения и не используя инерцию.
Когда вы выполняете подъемы гантелей боком, обратите внимание на правильную технику выполнения и контролируйте диапазон движения. Добавьте это упражнение в свою тренировку для эффективного развития плечевого пояса и улучшения общей формы тела.
Верхний блок тяги к груди
Разведение гантелей в стороны
Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели подходящего веса, стать прямо, спокойно опустить руки вниз, ладони должны быть повернуты к телу.
Затем медленно поднимайте руки в стороны, не изгибая их в локтях, пока они не будут расположены параллельно полу. Задержитесь в этом положении на короткое время и медленно опустите руки вниз, контролируя движение.
Повторяйте упражнение в нескольких подходах с умеренным весом, чтобы добиться максимального эффекта.
Жим штанги стоя/лежа
Жим штанги стоя
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу узким хватом.
2. Поднимите штангу над головой, руки полностью выпрямив. Это положение и есть стартовая позиция.
3. Медленно опускайте штангу к груди, затем поднимайте обратно в исходное положение.
Жим штанги лежа
1. Лягте на скамью, возьмите штангу широким хватом из выступов.
2. Опустите штангу к груди, затем поднимите над собой, выпрямив руки. Это один повтор.
3. Повторяйте движения, контролируя технику и дыхание.
Махи гантелями вперед/назад
Исполнение:
- Стойте прямо, ноги чуть шире плеч, руки с гантелями находятся по бокам тела.
- Поднимите гантели вперед до уровня плеч, удерживайте на секунду и медленно опустите обратно.
- Для выполнения махов назад, начните с позиции, аналогичной упражнению на махи вперед, и двигайте гантели назад.
Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений каждое упражнение, подбирая вес, который позволит вам выполнить упражнение с правильной формой. Это упражнение поможет укрепить и сформировать мышцы плечевого пояса, придавая им красивое и сильное контурное развитие.
Подъемы гантелей над головой
Для выполнения этого упражнения следуйте инструкции:
- Возьмите гантели в каждую руку и станьте прямо.
- Поднимите гантели над головой, выпрямляя руки полностью.
- Опускайте гантели обратно к плечам.
- Повторите упражнение в несколько подходов и повторениях для оптимального эффекта.
- Убедитесь, что не качаетесь и не используете инерцию при выполнении упражнения.
Обратные махи на спине
Исполнение:
- Подготовьте гантели и возьмите их в руки.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед, держа спину прямо и слегка согнувшись в коленях.
- Совершайте махи руками в стороны до уровня плеч.
- Медленно опустите гантели вниз и повторите упражнение.
Обратные махи на спине помогут укрепить и сформировать мышцы плечевого пояса, что положительно скажется на вашей осанке и общем здоровье плечевых мышц.
Веревочная тяга к груди
Это упражнение поможет развить мышцы плечевого пояса и спины, а также укрепить сердце и выносливость.
Чтобы выполнить веревочную тягу к груди, возьмите веревку или ленту с рукоятками и закрепите ее на уровне груди. Стоя спиной к креплению, возьмите рукоятки в руки.
Начните тянуть веревку к груди, согнув локти и сжимая лопатки. Двигайтесь плавно и контролируйте движение. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выполняйте веревочную тягу к груди в нескольких подходах, по 10-12 повторений в каждом. Увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц.
